Kreatyna – Wprowadzenie
Kreatyna, znana jako kwas β-metyloguanidynooctowy, to organiczny związek chemiczny, który powstaje w organizmach zwierzęcych głównie w mięśniach i ścięgnach. Odkryta w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula, kreatyna odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i uwalnianiu energii, niezbędnej do wielu procesów biochemicznych, w tym syntezy białek mięśniowych.
Źródła i zapotrzebowanie
Kreatyna występuje w organizmie człowieka głównie w mięśniach (98% całkowitej zawartości). Osoby o masie 70 kg potrzebują około 2 g kreatyny dziennie, z czego 1 g jest syntetyzowany przez organizm, a reszta powinna pochodzić z diety. Najlepszymi źródłami kreatyny są:
- Mięso (250 g świeżego mięsa dostarcza około 1 g kreatyny)
- Ryby
Kreatyna jako suplement diety
W latach 90. XX wieku kreatyna zyskała popularność jako suplement zwiększający wyniki sportowe oraz masę mięśniową. Doustne podanie suplementów prowadzi do zwiększenia zawartości kreatyny w mięśniach, co jest uzależnione od wielu czynników, takich jak dieta i typ aktywności fizycznej. Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, w tym cytrynian, jabłczan, ester etylowy i inne.
Wpływ na regenerację i stres oksydacyjny
Kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym i wspomagając regenerację po urazach. Pomaga w zachowaniu integralności mitochondriów w komórkach mięśniowych oraz wspiera proces gojenia ran.
Wzrost masy mięśniowej
Suplementacja kreatyną, w połączeniu z treningiem siłowym, stymuluje syntezę białek, co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej. Badania wykazały, że suplementacja zwiększa poziom IGF-1 w mięśniach, co sprzyja regeneracji i wzrostowi masy mięśniowej. Istnieją jednak również badania, które nie potwierdzają znaczącego wpływu kreatyny na siłę i masę mięśniową, szczególnie w przypadku osób starszych.
Podsumowanie
Kreatyna jest istotnym związkiem w organizmach zwierzęcych, wpływającym na wydolność fizyczną, regenerację oraz przyrost masy mięśniowej. Jej suplementacja może przynieść korzyści, ale efekty mogą się różnić w zależności od osoby oraz rodzaju treningu.
