Kiedy mówimy o utracie wagi, prędzej czy później pojawia się termin, który nieodłącznie wiąże się z tym tematem: deficyt kalorii. Co tak naprawdę kryje się pod tym pojęciem? Czy każda osoba pragnąca schudnąć musi zeń korzystać? Jak przebiega ten mechanizm? W tym artykule z przyjemnością wyjaśnimy, w jaki sposób można obliczyć całkowitą przemianę materii, aby osiągnąć zamierzone efekty.
CO TO JEST DEFICYT KALORYCZNY?
Deficyt kaloryczny oznacza, że ilość energii dostarczanej organizmowi w postaci kalorii jest niższa niż ta, którą on wydatkuje w ciągu dnia. Jakie są tego konsekwencje? Oczywiście, prowadzi to do utraty wagi. Warto jednak zaznaczyć, że wysokość tego deficytu jest uzależniona od wielu czynników. Przede wszystkim trzeba obliczyć tempo metabolizmu podstawowego oraz tempo metabolizmu aktywności, co pozwoli określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Następnie, konieczne jest wytyczenie celów oraz oszacowanie, w jakim czasie mają być one zrealizowane. Kiedy już zrozumiemy te zależności, słusznie nasuwa się pytanie, jaki powinien być zdrowy poziom deficytu kalorycznego?
OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
Rozpocznijmy od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, które składa się z podstawowej przemiany materii oraz wydatkowanej energii. Przyjrzyjmy się najpierw podstawowej przemianie materii, która wskazuje, ile energii ciało potrzebuje w stanie spoczynku, po dwunastu godzinach bez jedzenia, przy stałej temperaturze wynoszącej 20°C. Ustalanie tego wskaźnika można wykonać, posługując się odpowiednim wzorem.
Na przykład, według obliczeń, kobieta ważąca 65 kg może mieć podstawową przemianę materii równą 1560 kcal – tyle energii musi spożywać, aby zachować podstawowe funkcje życiowe organizmu.
Kolejnym istotnym elementem jest dobowa przemiana wydolnościowa, wynikająca z codziennej aktywności fizycznej, takiej jak praca, liczba kroków czy treningi. Aby określić zapotrzebowanie na energię, wykorzystuje się tzw. wartość PAL (poziom aktywności fizycznej). Obliczenia te można wykonać na przykład, mnożąc podstawową przemianę materii przez wartość PAL. Wartości te można znaleźć w dostępnym źródle.
Warto jednak pamiętać, że uproszczone obliczenia nie zawsze oddają rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ nie spędzamy całego dnia w ciągłym ruchu ani w bezruchu. Dlatego wskazówki PAL powinny być dostosowane do różnorodnych działań, które wykonujemy w ciągu doby. Podstawowy wzór do obliczeń to: masa ciała w kg x godziny aktywności x PAL. Wszystkie czynności powinny łącznie zsumować 24 godziny.
UWZGLĘDNIJ CEL I STRATEGIĘ UTRATY WAGI
Kiedy już wiesz, ile energii potrzebuje Twoje ciało każdego dnia, możesz wyznaczyć swój cel odchudzania. Warto przy tym być realistą i unikać drastycznej utraty wagi, ponieważ zbyt wysoki deficyt kalorii może być niezdrowy. Zasada mówi, aby dążyć do utraty maksymalnie jednego kilograma tygodniowo, co zapewnia zdrowe tempo odchudzania.
Wracając do przykładu naszej bohaterki, kobieta o wadze 65 kg chcąc schudnąć 4 kg powinna rozważyć okres od ośmiu do dwunastu tygodni. Żeby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musi oszczędzić około 7 000 kcal – co łącznie daje 28 000 kcal. W przeliczeniu na jeden dzień oznacza to konieczność odkładania około 1 000 kcal, co jest mało realistyczne.
Dlatego zaleca się, aby codzienny deficyt kaloryczny wynosił od 10 do 30 procent, przy maksymalnym limicie 500 kcal. Wyjątek stanowią osoby z otyłością, które, w zależności od stanu zdrowia, mogą obniżyć kaloryczność nawet o 1 000 kcal.
MONITOROWANIE SPOŻYCIA KALORII
Po ustaleniu celu i wartości deficytu nadszedł czas na obliczenie codziennego spożycia kalorii. Zadanie to może wydawać się skomplikowane i czasochłonne, dlatego warto korzystać z aplikacji, które pozwolą na śledzenie spożycia oraz składników odżywczych. Istotne jest, aby rozkład kalorii był usystematyzowany na co najmniej trzy posiłki w ciągu dnia, bez koncentracji na jednym dużym posiłku. Uważaj na wybór żywności – nawet w przypadku wprowadzania deficytu kalorycznego, zdrowa dieta powinna pozostać priorytetem.
Warto również zauważyć, że bardzo duży deficyt kalorii (np. 500 kcal) może wpływać negatywnie na masę mięśniową. Mięśnie są bardziej energochłonne i w sytuacji znacznego ograniczenia kalorii mogą zaczynać się rozpadać, co z kolei prowadzi do spadku ogólnej wydolności i efektywności metabolicznej. Dla tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale i zbudować mięśnie, konieczne jest wprowadzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego, najlepiej w granicach 300 kcal.
Artykuł powstał w oparciu o tłumaczenie tekstu z portalu FITBOOK (Bild.de), autorstwa Janine Riedle. Dziękujemy za poświęcony czas na przeczytanie naszego artykułu.
